為什麼睡了一覺卻還是很累?遵守這 11 條「良好睡眠守則」,洗去腦內疲勞物質

【我們為什麼挑選這本書】除了工作,「休息」也是生活中重要的一環,特別是睡眠,能讓大腦清除疲勞物質,並降低阿茲海默症的發生可能。《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》一書提到「大腦療癒法」,透過腦科學,讓週間疲憊的心可以有效放鬆。(責任編輯:郭家宏)

「關於睡眠,也有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法,以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表法等心理諮商手法。順帶一提,還有這個從研究得知的『良好睡眠守則』。」

睡覺時,大腦「清潔劑」會洗去疲勞物質

尤達大師點開手邊平板電腦裡的一個幻燈片檔案。

1. 就寢和起床的時間要固定(←讓大腦記住生理時鐘的節奏)
2. 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(←交感神經一旦亢奮就會睡不著)
3. 先將煩惱一一寫出來再上床(←煩惱會讓腦袋無法休息)
4. 早上起來要曬太陽(←較容易形成睡與醒的節奏)
5. 做適度的運動(←適當的疲勞有助於睡眠)
6. 避免午睡過長(←晚上的睡眠慾望會降低,節奏會亂掉)
7. 避免在睡前進食(←食物的消化活動會妨礙睡眠)
8. 不要在床上看電視或手機(←大腦會誤以為這不是睡覺的地方)
9. 一旦醒來就下床(←要讓大腦記住床是睡覺的地方)
10. 維持一個屬於自己的就寢儀式(←大腦最愛習慣)
11. 將寢室建立成一個可放鬆的環境(←讓副交感神經佔上風,以促進睡眠)

「除了正念外,最好的休息就是睡眠,這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部,結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多,這種清潔劑會洗去叫做 β 澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

當然,也有一些報告指出,正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時,你可試著將注意力導向呼吸,這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低,而一旦抑制了預設模式網絡(DMN)的活動,大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候,其實就是腦內的 DMN 處於過度活躍的狀態。

但有件事很有趣,阿茲海默症(失智症)患者的 DMN 活動量反而是低下的,你知道為什麼嗎?雖然這還只是個假說,但據說可能是因為失智症患者長年過度使用 DMN,所以導致此迴路超過了使用壽命。

而實際檢查這些病人的大腦後發現,他們的 DMN 累積了大量的大腦疲勞物質 β 澱粉樣蛋白。因此,就預防失智症這層意義來說,良好的睡眠也是必不可少的。

話說回來,你該不會忘了,我們一開始已約定好你必須要好好休息這件事吧?」

我點了點頭。是啊,我自己得要先證實這個方法的效果才行。

「喔,小夏,你已經立刻率先實踐了發懶日。」

尤達大師愉快地啜飲著綠茶。

在上週的員工會議之前,我先和伯父討論了引進發懶日的想法。

每個月要專心「耍廢」一次,好好休息

雖然叫做發懶日(Lazy Day),但並不是單純地發懶、怠工就行了。這是將每月一天的特休假規範化,好讓員工們專心照顧自己的一種做法。

發懶日是由世界知名的正念指導者釋一行(Thích Nhất Hạnh)所提倡的方法。他是來自越南的禪師,於法國南部創建了名為「梅村」的禪修中心。該中心也設計了一整天只用於休息的發懶日。當天不安排任何行程,每個人各自進行步行冥想、輕鬆地看看書,或是寫信給家人之類的。

「伯父,我想您應該也注意到了,〈此時此刻貝果店〉 漸漸變得比較忙了,客人開始變多了。但我覺得,也就正是在這種時候,更需要讓大家好好休息才行。」

我一邊想起戴安娜疲憊的臉孔,一邊語重心長地對伯父提出想法。

一如往常地,我還是看不出伯父在想些什麼,而他也只回了一句:

「我知道了。」

伯父向員工們宣布將實行發懶日的那一週,我就立刻請了假。因為我覺得,如果我率先請假,那麼其他人應該會比較敢休假才對。

雖說難得有空,也是會想去耶魯聽尤達大師講課,不過,我還是選擇無所事事地渡過了一天。

想想之前連一分鐘的冥想都做不到,看來我還真是進步不少呢。

發懶日的引進,當然也是尤達大師提出的建議。

「不必擔心這會養成大家拖延偷懶的習慣,偷懶和照顧自己是兩碼子事。從小夏你的描述聽來,〈此時此刻貝果店〉 的員工們其實都是很認真的人。這種個性的人,稍微多照顧自己一點才是剛剛好。所以,結果如何?你自己嘗試過發懶日之後,有何感想呢?」

尤達大師和平常一樣搔著他那顆亂髮叢生的腦袋,而白袍上的汙漬依舊。

明明我和 〈此時此刻貝果店〉 都不斷在改變,但,說到這個人的始終如一還真是……。

「嗯……我也不知道到底是確實有休息到還是沒休息到。沒在冥想的時候,就是會想東想西……,回過神來總會發現自己在想研究的事情或店裡員工的事情。而且,每次都想同樣的東西,思緒根本是一直在兜圈子。」

我一邊喝著尤達大師替我泡的綠茶,一邊回答。

(本文書摘內容出自《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》,由 悅知文化 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖來源:Pixabay CC Licensed

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