【今晚,別再嗑安眠藥了!】年紀越大越睡不著?睡眠專家:「老化」會剝奪你的深度睡眠

【我們為什麼挑選這本書】現代人壓力大,睡眠品質差,常常靠一顆又一顆的安眠藥來度過難眠的夜晚,但不正視問題根源,只會搞出更大的健康問題,藉《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》這本書, 神經科學家兼睡眠專家 Matthew Walker 將為我們娓娓道來什麼是「睡眠科學」。(責任編輯:賴佩萱)

你自認過去一週睡眠充足嗎?你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

當睡眠缺乏成為一種流行病,賠上的是你的健康

如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。 在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量 ,你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。

如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上,至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少也會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。

正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。 睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升 ,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制,導致雖然你已經飽了,卻還想再吃;睡眠不足,也保證體重會增加,對成人和兒童都一樣;更糟的是,如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

年紀越大,越要正視睡眠問題

年長的成年人常有一些健康狀況,加上較常服用藥物帶來的效應,使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠,透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。

有人以為年長者的睡眠需求較少,這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是:一些大型調查已經顯示,儘管年長者實際上睡得較少,仍說自己需要更多睡眠,而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。

還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠,和年輕人一樣,我很快會加以說明。不過在那之前,讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題,以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。

隨著年紀漸長,睡眠有三項主要的改變:

  1. 量與質的降低
  2. 睡眠效率的降低
  3. 睡眠的時機受干擾

你的健康問題可能來自於睡眠質與量的衰退

青春期之後,深度非快速動眼睡眠約在二十歲出頭穩定下來,但不會維持非常久。很快(或許比你想像或希望的更快)就會發生巨大的睡眠衰退,其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。 相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定,深度非快速動眼睡眠的衰退在三十歲前後就已發生

當你的生命進入第四個十年, 非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少,而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少 。進入四十歲中後期,和十幾歲時比起來, 老化會剝奪你 60% 到 70% 的深睡 ,當你七十歲時,損失更達 80% 到 90%。

當然,在我們夜晚睡著時,甚至當我們早上醒來,多數人並不知道自己睡眠腦波品質的好壞。這往往表示,許多年長者進入生命後期時,並不完全了解自己的深睡質和量衰退了多少。這是重點: 年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來 ,儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載,因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療,卻很少提出睡眠問題尋求協助,於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘,缺乏動機去注意睡眠問題。

這裡要澄清的是,並非所有與老化有關的健康問題,都可歸咎於不良睡眠。但與老化有關的身心健康問題與睡眠障礙之間的關聯,遠比我們自己與許多醫師真正認知到的要多很多。我要再一次 強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者,不要求助於安眠藥,我的建議是先尋求已獲得科學證實的非藥物介入方法,這些方法應由合格的睡眠專科醫師提供

你常常半夜醒來嗎?你的睡眠效率是多少?

隨著年紀愈大,我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因,包含疾病和藥物的作用,但其中首要原因是膀胱變得無力,導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助,但也無法完全解決問題。

由於睡眠片段化,年長者的睡眠效率會降低。睡眠效率的定義是 躺在床上時真正睡著時間的百分比 :如果你花八小時躺在床上,而睡覺時間達八小時,你的睡眠效率就是 100%;如果在這八小時中你只睡了四小時,則睡眠效率是 50%。

健康的青少年能享受到約 95% 的睡眠效率。有一個可供參考的標準是, 多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一是睡眠效率高於 90%。當我們八十歲時,睡眠效率往往掉落到 70% 或 80% 以下;你可能以為 70% 或 80% 聽起來還好,但這表示在床上的八小時中,會有一個小時到一個半小時是醒著的。

睡眠效率低不是件小事,這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去,如身體質量指數(BMI)、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等,只要年長者的 睡眠效率分數較低,死亡風險就會較高、身體健康程度較差,更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低(典型的症狀是記憶力變差)

任何人不管在任何年紀,如果睡眠長期受到干擾,都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。老化的問題在於,家人觀察到老人這些發生於日間的症狀,就跳到失智的結論,忽略了睡眠不良也可能是原因,並非有睡眠問題的老人都有失智問題。

關於老年人的片段化睡眠,有一個更為立即且同樣危險的影響,值得在此提出: 夜間上廁所導致的跌倒和骨折 。我們在夜裡醒來時,常常還是糊裡糊塗的,除了認知較不清楚,環境也較黑暗;另外,由於你本來躺在床上,當站起來開始移動時,血液會因為重力而從頭部被拉向腳部,結果會感到頭暈而步履不穩。老年人尤其容易如此,因為老人的血壓控制通常也有問題。

褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂

隨著年齡增長,睡眠的第三項改變,是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比, 年長者往往經歷睡眠時機的往前,導致睡覺時間愈來愈早,這是因為隨著年紀漸長,褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早 。一直以來,退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變,這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。

近日節律的這種改變看起來似乎無害,卻可能引起老人的無數睡眠(及清醒)問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點,才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視,但當他們進行這些活動時,常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來,原來在夜晚才進行到一半時,他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放,讓他們毫無選擇。

連看似無害的打盹,也帶來危險的結果。晚上較早打盹,會讓珍貴的睡眠壓力洩掉,清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意;幾個小時之後,當年長者躺在床上試圖睡覺時,可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡,或保持熟睡的狀態,於是他們就有了錯誤的結論:「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡,卻有可能是晚上難以入眠的原因,實際上他們並非失眠。

到了早上又有另一個問題來了。近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的;儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債,近日節律卻從早上四、五點就開始提升,開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響,年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。

讓事情更糟的是,近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放,也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來,惡性循環於焉形成: 許多年長者努力對抗睡眠債,試著在晚上維持清醒,卻無法抵抗在剛天黑時就打盹 ,晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡,不料近日節律的衰退,讓他們比自己希望的時間更早醒來。

(本文書摘內容出自《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》,由 天下文化 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。)

你可能會有興趣


科技報橘 LinkedIn 上線!

最新科技產業動態、技術新突破、專業職能技巧提升 ....... 鎖定 TO  LinkedIn 專業品牌,提升職能與產業 Know-how,躋身產業菁英之列 https://www.linkedin.com/showcase/techorange

點關鍵字看更多相關文章: