不要在「累的時候」才喝咖啡!教你 7 個技巧,增強咖啡因的提神效果

【我們為什麼挑選這本書】上班很累,咖啡是上班族的提神精品;問題是,咖啡要怎樣喝,提神效果最好,又不會讓自己晚上失眠?

生時間:高績效時間管理術》的作者傑克‧納普、約翰‧澤拉斯基致力於研究職場時間的管理技術,將透過本書,讓我們了解職場高效的時間管理策略。首先,就讓我們從「提神」開始!(責任編輯:郭家宏)

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我們很容易沉溺於預設的咖啡因習慣,例如上班時每一次休息都給自己倒杯咖啡。咖啡因是會(稍微)成癮的藥物,因此就連為離開辦公桌而喝咖啡的無意識行為,都會很快被化學鞏固為習慣。嘿,這裡沒有評斷的意思。我們也跟多數人一樣使用咖啡因。咖啡因效用強大,而正因它對你的活力程度有直接影響,你更該有意識地攝取,而非採用自動駕駛模式。

我們是在和萊恩‧布朗(Ryan Brown)碰面後,開始思考咖啡因的事。萊恩非常嚴肅地看待咖啡。嚴肅到環遊世界搜尋最好的咖啡豆、開創自己的咖啡運銷公司、為高檔咖啡巨頭 Stumptown 和 Blue Bottle 工作,甚至寫了本有關咖啡的書。

咖啡不會提升身體能量,它只會阻擋睡意

萊恩也非常嚴肅地看待他飲用咖啡的方式。多年來,他蒐遍關於咖啡因的每一篇文章和每一項學術研究,試著想出喝每一杯咖啡的最佳時機,來達成理想的活力程度。你可以想像,每當他要分享他發現的情報,我們必定洗耳恭聽。

萊恩表示,對他來說,要充沛活力,就得從了解咖啡因的運作方式開始。對大腦而言,咖啡因分子看來很像名為腺甘酸(adenosine)的分子,而腺甘酸的職責是叫大腦慢下來,讓人覺得昏昏欲睡。腺甘酸在晚上準備就寢時很有幫助。但當腺甘酸在早上或下午讓我們困倦乏力時,我們常會求助於咖啡因。

當咖啡因出現,大腦會說:「嗨,帥哥!」咖啡因和受器黏結,而腺甘酸就得離開。離開後的腺甘酸會四處漂流,於是大腦就接收不到想睡覺的信號。

有意思的就在這裡(至少對我們來說啦): 咖啡因本身不會提升你的能量,它是阻止腺甘酸誘發睡意,使你覺得活力衰退。 但當咖啡因用盡,所有腺甘酸仍到處閒晃,伺機反撲。如果你不補充咖啡因,就會崩潰。你的身體會慢慢適應咖啡因,藉由製造更多、更多腺甘酸來抵銷它。那就是為什麼,如果你平常攝取大量咖啡因,一旦哪天沒攝取,就可能會覺得格外倦怠和頭痛。

為自己量身訂做喝咖啡的規則,確保整日活力滿滿

對這一切瞭然於心後,萊恩設計了一個完美規律,讓他得以盡情享用咖啡、保持穩定的活力,又不至於使神經激動或干擾睡眠。最後,他獲得科學支持和經驗證實的個人化處方簡單得不得了:

● 不要靠咖啡因醒過來(換句話說,起床、吃早餐、開啟新的一天時,一口咖啡也別碰)。
● 第一杯咖啡在上午 9 點半到 10 點半之間喝。
● 最後一杯咖啡在下午 1 點半到 2 點半之間喝。

就這樣。大部分的日子,萊恩一天只喝 2、3 杯咖啡。這可是寫了一本咖啡書的男人呢──他愛咖啡。但他也知道,要是他多喝一點,或是早點喝、晚點喝,活力反倒會降低,所以他限制攝取量,每一口都細細品嘗。

如果萊恩已經辛苦做了這麼多,我們不是依樣畫葫蘆就行?那可不成。他提醒我們,沒有一體適用的配方。每個人對咖啡因的處理方式和反應都略有不同,取決於每個人的代謝、體型、耐受力甚至 DNA。

當然,我們決定親自實驗。適合 JZ 的不見得適合傑克,反之亦然。我們得為自己量身訂作,但大費周章是值得的。最後,我們一整天的活力都更加穩定。

我們建議你試驗下面的策略,並且像本書其他策略一樣,做筆記追蹤結果(參閱 237 頁及 267 頁)。身體可能需要 3 到 10 天的適應期,那時有些昏昏沉沉是正常的。

7 個技巧,增加喝咖啡的提神效果

一、在攝取咖啡因之前醒來

早上時段,你的身體會自然分泌大量皮質醇,一種能幫助你甦醒的荷爾蒙。皮質醇濃度高時,咖啡因幫不了你什麼忙(除了暫時舒緩你成癮的症狀)。對多數人來說,皮質醇濃度在早上 8 點到 9 點最高,所以,要在上午維持理想的活力,試試在 9 點半喝第一杯咖啡。

二、在崩潰之前攝取咖啡因

關於攝取咖啡因,頗為棘手的一點是,如果你等到累了才喝,就太遲了:此時腺甘酸已完全占領大腦,就很難甩掉睡意了。我們要重複這句話,因為這是至關重要的細節:如果你等到累了才攝取,就來不及了。較妥當的做法是,先設想你的活力通常會在何時驟降(對多數人來說,是午餐後),在此 30 分鐘之前來杯咖啡(或你愛喝的含咖啡因飲料)。或者,採取這個替代方案⋯⋯

三、補充咖啡因、睡個午覺

一個有點複雜、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝點咖啡,然後立刻小睡 15 分鐘。咖啡因會花點時間被血液吸收、進入大腦。在你小睡的片刻,大腦會清掉所有腺甘酸。當你醒來,受器已經乾淨,而咖啡因才剛出現。你充飽電、精力充沛、準備大顯身手。研究顯示,補充咖啡因加上睡午覺,比光喝咖啡或光午睡,更能提升認知和記憶效果。

四、用綠茶保持活力

要從早到晚維持穩定的精力,可試試多喝咖啡因含量較低的綠茶代替高劑量(例如一大杯沖煮的咖啡)。綠茶是很棒的選項。要進行這個實驗,最方便、最便宜的方法是買一盒綠茶包,把平常喝的每一杯咖啡換成兩、三杯茶。這能讓你的活力在一整天維持得更一致、更穩定,避免攝取像咖啡這種咖啡因濃度超高的東西會出現的能量高峰和谷底。

五、給「精華」渦輪加速

人生就像電玩「瑪利歐賽車」:你得策略性地運用渦輪加速。試著找最好的時機攝取咖啡因,讓你能以最好的狀態展開「精華」。我們兩個都以同樣簡單的方式應用這個技巧:在坐下來寫作之前沖一杯咖啡喝。

六、了解你的「最後關頭」

傑克的朋友卡蜜兒‧佛萊明(Camille Fleming)是家庭醫學科醫師,在西雅圖的瑞典醫療中心訓練住院醫師。不分年齡,她最常聽到病患抱怨睡眠障礙。她問他們的第一個問題,也是她訓練學生要問的第一個問題是:「你們攝取多少咖啡因?在什麼時候攝取?」多數人不知怎麼回答。也有人會像這樣說:「噢,不是那個害我睡不著啦;我最後一杯咖啡是下午 4 點喝的。」

多數人不了解(在卡蜜兒對傑克解釋之前,我們也不懂),咖啡因的半衰期是 5 到 6 小時。所以如果一般人在下午 4  點喝咖啡,半數咖啡因會在晚上 9、10 點離開血液,但有半數還在。結果就是,在你攝取咖啡因的好幾個小時後,仍起碼有一些咖啡因封鎖至少一些腺甘酸受器,這很可能因此干擾你的睡眠,乃至於隔天的精神狀態。

你得親自試驗,找出你獨一無二的「咖啡因的最後關頭」,如果你有睡眠問題,你的最後關頭或許比你以為的早。試試提早斷絕咖啡因,看看是否比較容易入睡。

七、切斷與糖的連結

這不是祕密:許多咖啡因飲料的糖分也非常高,例如可口可樂和百事可樂等無酒精飲料、Snapple 茶和星巴克摩卡等含糖飲料,更別說 Red Bull、Macho Buzz 和 Psycho Juice 等運動機能飲料了。雖然糖分能讓血糖立即升高,但相信你不需要我們告訴你,這對維持能量不是好事。

我們是現實主義者,所以不會要你從飲食中完全斷絕糖分(我們當然沒有)。但我們確實建議你,考慮把咖啡因和甜食分開吃。

(本文書摘內容出自《生時間:高績效時間管理術》,由 天下文化 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖來源:Flickr CC Licensed)

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