【別再怪「乳酸堆積」了】用科學角度告訴你為什麼運動完總是鐵腿

【為什麼我們要編譯這篇文章】你常常聽到肌肉痠痛的原因是「乳酸堆積」嗎?本文將帶你以科學的角度來解釋肌肉疲勞的原因,最後還細心附上文組翻譯!(責任編輯:藍立晴)

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舉重時,大腦不斷想著「再多一下就好」,但肌肉卻像個網路不穩一樣,搖晃顫抖而不願執行命令。這是因為肌肉已經疲勞了,以現在的體能狀況,這正是目前它能負荷的最大量。

為什麼肌肉會疲勞呢?一般人總認為,肌肉會疲勞與痠痛,都是「乳酸堆積」的結果。不過,其實乳酸並不會造成肌肉疲勞,而是另有原因。

要了解其中原因,首先需要知道,肌肉有分三種類型:分別是 「骨骼肌」、「平滑肌」與「心肌」。

其中,平滑肌與心肌也稱為「非隨意肌」,因為它們控制的是人體的基本機能運作,例如心跳與腸胃蠕動等;骨骼肌才是由意識可控制的肌肉,舉凡小至閉眼、大至跑步,都是骨骼肌的運動。

肌肉的收縮是怎麼控制的呢?

國中生物課都有教過,「拿筆」這樣簡單的動作,要由大腦發出訊號,透過運動神經元傳遞至手的肌肉,命令手將筆拿起來。

而運動神經元在與肌肉的連接處有個極小的縫隙,透過神經元的突觸散發一種神經傳導物質乙酰膽鹼,使得肌肉細胞膜能打開一些小通道,原本在肌肉細胞中的鉀離子跑出細胞,鈉離子進入肌肉細胞,這些離子的流動是造成肌肉收縮的關鍵,而這個動作就叫 動作電位

肌肉的收縮會消耗  ATP(三磷酸腺苷,adenosine triphosphate, ATP)並產生乳酸和其他物質,ATP 也會幫助推動離子通過細胞膜的小通道,達成肌肉細胞內外的離子平衡,不過在肌肉細胞內的 ATP 和離子都會越使用越少,肌肉對於大腦的訊號就會越來越不敏感。

但是不用擔心,短暫的休息會讓身體重新補充能量,以應對下一次的肌肉收縮。

延遲性痠痛與乳酸無關

那每次運動完隔天肌肉的痠痛又是什麼原因呢?那是因為肌肉承受超出負荷的範圍。 在健身房會安排許多不同的動作與組數,就是為了從各種不同的角度刺激肌肉纖維收縮。

額外的負重必須啟動更多肌肉來對抗張力,在超出負荷後, 肌肉纖維會產生細微的撕裂而有發炎反應。 不過別太擔心,這是身體自動修復的機能。在適當的範圍之中,可以促進肌肉的成長。

乳酸雖然是細胞經過無氧運動產生的產物,但其實在運動後休息伸展的幾十分鐘內就代謝完畢,現在科學還證明, 乳酸甚至能幫助肌肉的修復。

因此越常訓練肌肉,肌肉除了會「長大」外,對於大腦神經訊息的感受度也會更快、更好,在重複同樣的動作時,能更得心應手、肌肉耐久度也會增加。

最後,附上文組翻譯:

  1.          隔天的痠痛跟乳酸堆積無關。
  2.          訓練才能增強體能表現。

參考資料來源:

  1. 《TEDEd》:〈The surprising reason our muscles get tired – Christian Moro
  2. 《史考特醫師的一分鐘健身教室》:〈【觀念】關於乳酸的三個迷思
  3. 《COCO01》:〈【重訓觀念】肌肉是如何增長的?健身時長愈久愈好?健身的你應該知道!

(本文提供合作夥伴轉載,首圖來源:Pxhere,CC Licensed。)

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