該如何從午睡的渾噩狀態快速復原?專家建議竟是「睡前喝咖啡」

大家或許都知道一天睡眠時間最好達到 8 小時以上,才能展現最佳的精神狀態,但心裡又會想:開什麼玩笑,我哪有那麼多時間可以睡覺!

睡不滿八小時,小憩 15 分鐘也好

對職場人生來說,一天能睡滿 6 個小時就已經及格,熬夜更是家常便飯,尤其當月底要趕結案報告時,能睡到覺可能就已經是萬幸。

而熬夜形成的睡眠不足,不但會造成白天時的倦怠、缺乏專注力,也會使免疫力下降,狀況嚴重會引起血壓、血糖與中性脂肪數值上升,提高罹患糖尿病、高血壓或心肌梗塞變等疾病的風險。

每天睡不飽累積的大量睡眠債無從還起,又總是會有不得不熬夜的狀況,這時候除了將隔天早上的工作更換成較簡單、不用腦力的事情。還能怎麼辦呢?

研究建議,說個午覺吧。

睡 10 分鐘或 90 分鐘,哪種更適合

根據 NASA 與賓州大學教授 David Dinges 在書本《Dreamland》中所做的實驗,讓太空人小睡 15 分鐘能明顯提升他們的工作表現。

你說你比太空人忙碌多了,沒空睡個 15 分鐘,只有喝一杯咖啡的時間。但 研究 也顯示,小憩片刻比咖啡因有用多了。不如還是來看看哪一種午覺最適合你吧,以小睡的時間換取高效率的工作,說不定效果更好。

  1. 迷你休息:10 分鐘
    靠在椅子上睡個 10 分鐘,能幫助你消除疲勞。
  1. 小憩片刻:10 – 20 分鐘
    這樣的小睡時間能讓你在接下來 2 小時或更長時間提高注意力和警戒心,能提升工作效率且減輕睡眠負擔,甚至可以降低血壓。
  1. 大腦休息:60 分鐘
    大腦停止工作地午睡 60 分鐘。除了能獲得小睡片刻的好處,同時還可以提高記憶力和學習效果。

但要注意的是,睡一個小時醒來繼續工作,可能會導致悶悶不樂。

  1. 一帖補足:90 分鐘
    一次包辦以上好處,提高專注力、記憶力、學習能力,創造力和表現,而且不會有午睡後的起床氣。

假如你是「5. 我忙到甚至不知道我有幾分鐘可以睡午覺」,那就抓空檔稍微瞇一下吧,即使是幾分鐘的午覺也能帶來好處。

小訣竅:睡前喝一杯咖啡

什麼時候是睡午覺的最佳時間? 索爾克研究所的研究員 Sara Mednick 在著作《Take a Nap! Change Your Life》中建議,早上醒後的 6 – 7 小時是最佳午睡時間。如果難以入睡的話,可以把問題或煩惱寫下來,試著正向的去想解決辦法。

而最實際的擔心:睡過頭怎麼辦?你可以在小睡前喝含有咖啡因的飲料,因為咖啡因要 20 – 30 分鐘才會發揮作用。當小睡開始後的半小時後咖啡因生效,會讓人比較容易醒來。

每天睡滿 8 小時或許不現實,但小睡一下能快速、有效地將你從熬夜的痛苦中解救出來。

參考資料:
1.《LADDERS》:〈Take a nap! 5 secrets that’ll make you happier and smarter
2.《經理人》:〈昨天熬夜,隔天如何打起精神?一張圖教你降低「熬夜傷害」
3.《今周刊》:〈無論如何都得熬夜工作時,隔天有效復原的方法

(本文提供合作夥伴轉載。首圖來源:pxhere

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