【為什麼我們要挑選這篇文章】「鬧鐘響了,按掉之後又繼續睡,不管響幾次還是起不來」「好不容易起來,但覺得超睏,發誓今晚一定要早睡」「晚上到了,但是精神超好,完全睡不著」相信很多人都有這種經驗,早上起不來,但晚上又不想睡。要怎樣才能有好品質的睡眠?該怎麼起床對身體最好?作者帶大家一起探討 16 個睡眠大哉問。(責任編輯:郭家宏)

本文經 科技媒體 果殼 授權轉載,作者:Linda Geddes ,編譯:矯情怪,編輯:木易楊楊

冬天到了,溫度降低,白天變短,起床也變得越來越難了!每天早晨,只想跟溫暖的被窩再纏綿一會兒,無奈鬧鐘一遍遍催促著要準時上班/上學。

每天早晨叫醒你的是鳥叫聲還是鬧鈴聲?你正在使用的鬧鐘是自然喚醒燈還是手機裡的鬧鐘 APP ?有沒有更好的起床方式?下面 16 個小問題和你一起來探討:

1. 用手機當鬧鐘傷害健康嗎?

用手機當鬧鍾不會給身體帶來傷害。

不過,除了一種情況:手機裡的 APP 非常吸引人,導致你睡前玩手機的時間過長。多項研究表明,睡前玩手機使睡眠品質下降。造成這個現象的原因是螢幕上的光線改變了大腦主時鐘,主時鐘控制了身體所有其他生理時鐘。如果晚上長時間暴露於明亮的光線或藍光下,大腦的主時鐘會推動人的生理時鐘向後移動,早上該起床的時候,身體還處於睡眠狀態,所以會感覺非常疲倦。

如果習慣在睡前看手機,可以把手機設置為能過濾掉藍光的夜間模式,同時把螢幕的亮度調暗。

2. 我能不能睡到自然醒?

理想情況下,我們不需要鬧鐘,累了直接上床睡覺,然後一覺睡到自然醒。現實卻是,隨著天色變暗,街上的霓虹燈和家裡的燈光逐漸閃爍起來。由於光線對人腦有警醒作用,無處不在的人造燈光推動人的自然睡眠節律向後移動,使人難以入眠。所以想在晚上睏了之後去睡覺,白天自然醒來就不現實了。

自然睡眠節律向後移動,再加上大多數人卻必須早起上班或上學,人正常的睡眠時間被壓縮,睡眠慣性也被延長了。睡眠慣性是指剛醒來到完全清醒時,身體仍然認為此時是夜間,會有昏昏沉沉的感覺。研究人員發現,不攜帶任何電子設備去野外露營,受試者的晝夜節律會提前兩個小時,他們會比以往更容易感到睏意。

3. 早起還是晚起好?

人的生理時鐘決定了他習慣早起還是晚起,人的生理時鐘又由基因決定,所以起床時間很難改變。基因決定有些人喜歡早起,有些人喜歡晚起,大多數人的起床時間介於兩者之間。

雖然基因決定了生理時鐘,但是通過一些方法,也可以稍微地調整一下起床時間:晚上減少暴露在光線下的時間,醒來後立刻接觸明亮的光線,可以讓大腦的主時鐘提前,這樣的話,習慣晚睡的人也能早點睡,早點起。除此之外,人的生理時鐘也和年齡有關係,隨著年齡的增長,起床時間會提早。

想要獲得高質量的睡眠,比起糾結起床的時間,更重要的是保持每天入睡的時間基本一致,養成規律的睡眠習慣。如果週一要早起,但是週末熬夜起床時間比較晚,等到週一早晨醒來的時候,身體會認為現在是晚上,所以感覺整個人渾渾噩噩的。

4. 不用鬧鐘

訓練自己每天在固定時間自然醒行不行?

可以!只要你能保證每晚在同一時間入睡,每天在同一時間醒來,體內的生理時鐘自然會選擇一個合適的時間讓你醒來。如果你擔心睡過頭,還是該設置一個鬧鐘防患於未然。否則,躺在床上的時間都浪費在了擔心是不是會睡過頭,睡眠時間就縮短了。

5. 用什麼樣的鈴聲會更容易起床?

有一項在兒童中進行的研究,對比了聽到母親聲音後醒來的人數和聽到高分貝報警器後醒來的人數,發現前者的數量是後者的 4 倍;同時還發現,聽到母親的聲音後,這些兒童醒來的速度明顯要更快一些。另一項研究顯示,入睡後聽到煙霧報警器的聲音,只有 20% 的兒童醒來,但是將報警器的聲音和女人的聲音混合後製作成鬧鈴,聽到這種鬧鈴後醒來的兒童占到了 80% ~ 90% 。

對已經入睡的成年人做試驗,結果同樣也表明,比高分貝報警器,將報警器和女性聲音混合後製作成的鬧鈴更容易叫醒他們。這是因為人類不習慣聽到機器的「嗶嗶聲」,而是更習慣於聽到人類的嗓音。

6. 每隔一段時間設置一個鬧鐘可以嗎?

用鬧鐘能幫人養成定時起床的習慣,原本是一件好事。但很多人喜歡把鬧鐘的時間設置得比起床時間再早一些,然後多定幾個鬧鐘,每隔一段時間鬧鐘會響一次,這樣反而不太好。

一方面是因為睡眠被打斷後,再次入睡,人的睡眠品質會下降;另一方面是因為在睡夢中頻繁被鬧鐘吵醒會影響人的心臟。最好的做法就是:需要幾點起床,就把鬧鐘設置在幾點,鬧鐘一響,關掉鬧鐘,立刻起床。

7. 自然喚醒燈有用嗎?

自然喚醒燈的理念是:逐漸增加的亮度能夠給人輕微的刺激,用這種溫和的方式叫醒正在睡覺的人,可以減少他們醒來後的睡眠慣性。至今為止,沒有直接的證據能支持這個理念。不過,研究人員對比了被鬧鐘叫醒的人和被自然喚醒燈叫醒的人,發現用自然喚醒燈的人,起床後的睏倦感會迅速降低,而且白天的感覺和表現也較好。

研究人員還發現,常接觸陽光也會改善人的睡眠品質。白天曬太陽的時間越長,當晚的睡眠會更連續完整,睡眠深度會更深,第二天早上的睏倦感也會更低。

8. 遮光窗簾是否會干擾睡眠?

如果早上起不來,讓日光進到屋子裡,可能會使人更容易起床。但也有例外,比如:在夏天,凌晨五點之前太陽就升起來了,睡覺的人如果在此時暴露於光線下,會導致睡眠紊亂。

開著窗簾睡覺,能讓人醒來後迅速清醒,某些時候也會擾亂晚上的睡眠。如何平衡這兩者的關係?有兩種方案可以解決:睡覺的時候遮著窗簾,起床後就立刻拉開窗簾。另一種方法是選擇一個能和自然喚醒燈配合使用的智慧窗簾。

9. 起床有困難,用離開床走 N 步路才會停止響鈴的特殊鬧鐘有幫助嗎?

只要按照自己正常的睡眠節律入睡,保證充足的睡眠時間,普通的鬧鐘就可以在早晨叫醒你了。如果真的需要借助這種鬧鐘才能起床,那很可能是有因睡眠不足而造成的慢性睡眠剝奪。

10. 醒得比預計的時間早

感覺很精神,應該立刻起床嗎?

主要視醒來的時間而定。如果凌晨三點就醒了,這時候起床笫二天可能會感到疲倦和煩躁,所以重新入睡比較合理。如果醒來時是早上六點,只要保證自己有了充足的睡眠(成年人一天的推薦睡眠時間至少為 7 個小時)就可以起床了。之所以這樣講是因為人有睡眠週期,一個睡眠週期為 90 分鐘,在睡眠週期結束時自然醒來,比睡到一半被人叫醒產生的睏倦感更少,人也會更清醒。

如果經常在半夜醒來,有必要研究一下原因。如果是因為光線造成的,可以用窗簾遮擋光線;如果是有噪音,可以使用耳塞。

11. 醒的時間太早

有沒有什麼方法可以讓人迅速入睡?

儘量不要開燈。明亮的光線會讓人更難入睡,光線還會改變人的生理時鐘,干擾第二天晚上的睡眠,並且影響身體其他系統的正常運轉。即使是你的寶寶把你吵醒了,安慰他們的時候也儘量不要開燈,非要開燈不可的話,就用光線較暗的燈。

醒來之後也不要去看時鐘,一直盯著時鐘,看著時間一點點流逝,會更難入睡。如果這時候你的腦子很亂,可以試著在床上做一些簡單的放鬆或呼吸練習,能幫你迅速重新入睡。

12. 和伴侶一起睡

如何減少互相影響的機率?

和伴侶睡在一起會減輕雙方的壓力,也能增加安全感,但也有負面影響。研究表明,如果情侶同床的話,睡眠受到影響的機率平均會增加 50% 。如果雙方作息時間不同或者有一個人睡覺時打鼾,更會增加兩人相互影響的機率。用耳塞、換一張大床或者一人蓋一個被子,都可以減少兩人互相影響的機率。如果實在不行,那兩個人就分開睡吧!

13. 必須要熬夜或夜班應該如何做準備?

影響睡意的因素有兩個,一個是晝夜節律,一個是持續清醒的時間。要熬夜的話,可以在下午小睡一會兒,這樣就縮短了持續清醒的時間。下午身體的警覺性會下降,更容易入睡。晚上往往反而是人最警覺的時候,不易入睡,所以最好別在晚上出門前睡。

必要的時候可以喝咖啡提神,咖啡因能夠使人保持清醒,但長期持續飲用咖啡,會對咖啡產生耐受性,所以最好在必要的時候才喝。還有不要在熬夜快要結束的時候飲用咖啡,咖啡的半衰期較長,此時飲用咖啡可能會影響第二天正常的睡眠。

14. 某些床上用品或睡衣對睡眠有幫助嗎?

有很多說法都說某些床上用品和睡衣能幫助睡眠,但一直以來都沒有足夠的證據能夠證明這個觀點。選擇什麼樣子的床上用品或者睡衣完全取決於個人喜好。在床上的時候儘量不要弄得太熱,也不要弄得太冷,因為這兩者都會影響你的睡眠質量。

15. 房子的溫度會影響人醒來嗎?

房間的溫度會影響晚上入睡的難易程度。 16 ~ 17 度的室溫是最理想的入睡溫度。可能有人有這樣的經歷:睡前在腳邊放上熱水袋,或者穿厚襪子,當晚很快就睡著了。因為當體溫下降的時候,人才會入睡並保持睡眠的狀態,穿襪子或者在腳邊放熱水袋能夠使皮膚血管擴張散發熱量,體溫下降。

不過清醒時,這個過程是反過來的。體溫在凌晨的時候最低,白天的時候逐漸升高。一些研究認為,由於熱量從四肢傳遞到人體核心區域,才導致醒來後人的睏倦感逐漸減少。目前還沒有人研究過,醒來後降低皮膚溫度能否幫助人迅速清醒。但是理論上,降低皮膚溫度能夠幫人迅速清醒。

白天的時候體溫逐漸升高,所以早上剛醒的時候,房間太冷會讓人感覺不舒服。可以在房子裡放一個自動調溫器,在人起床前升高屋子的溫度,這樣能夠讓人感覺舒服一些,這個原理也解釋了為什麼人喜歡在剛起來的時候喝熱飲。

16. 早起想提神,可以喝咖啡嗎?

當然沒有問題。但是依靠喝咖啡才能保持清醒,很有可能是因為你沒有睡好。如果每天早上 10 點或 11 點之前,都需要喝咖啡提神,很可能是你在用咖啡改善自己的睡眠剝奪狀態。這個時候應該研究一下為什麼自己會有睡眠剝奪狀態,而不是一味地依賴咖啡了。

参考文獻:

1. No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic
2. Want a good night’s sleep? Spend less time with your phone, say scientists
3. Having trouble sleeping? Grab a tent and go camping, suggest researchers
4. Recording of mother’s voice more effective than smoke alarm, study finds
5. Sleep Council Declares War on Separate Bedrooms Syndrome
6. Are separate beds the key to a good night’s sleep?
7. Bruck, D., & Ball, M. (2007). Optimizing emergency awakening to audible smoke alarms: An update. Human factors, 49(4), 585-601.
8. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D. G., Gordijn, M. C., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans. Sleep, 40(12), zsx165.

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(本文經 果殼 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈 代表所有睡过头的人,向起床发出16个天问〉 。首圖來源:Pixabay

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