給上班族的 10 分鐘充電術,職業運動員教你如何漸進式放鬆肌肉抒壓

【我們為什麼挑選這本書】堆積如山的工作、迫在眉睫的專案死線,上班族總是承受很大壓力,就算下班了,心情還是無法放鬆,時時處在緊繃的狀態,疲勞持續累積,長久下來對身心造成傷害。

運動員在密集的賽季中,同樣面對極大的壓力。 吉姆‧阿弗雷莫在《冠軍心理學》分享運動員的紓壓技巧,這些技巧也適用於上班族,讓上班族們可以完全放鬆,得到高品質的休息。(責任編輯:郭家宏)

「放鬆是釋放擔憂和緊張,讓生命的自然秩序流過自己。」
── 唐納德‧柯提斯(Donald Curtis),知名作家及演說家

身心復甦是長期成功的重要關鍵

冠軍知道身心復甦是長期成功的重要關鍵之一。要心理放鬆,也要讓身體休息並從辛苦的訓練中恢復。 將身心復甦視為「陰」,相對於訓練的「陽」。過度訓練而恢復不足,蠟燭兩頭燒的結果會造成倦怠,並增加傷病的風險。疲倦時運動成效和思考能力都會降低。國家美式足球聯盟傳奇教練文斯‧隆巴迪提醒:「疲勞會使所有人膽怯。」

放鬆訓練對於身心復甦非常重要,而且還能抵銷漫長賽季的疲憊。要找出最適合自己的放鬆技巧,減少身心倦怠。每天練習深度放鬆有助於平靜心情並減少身體的緊張感。牢記中國古代哲學家老子所說的「防微杜漸」,一旦發現緊張和壓力開始累積,就要盡量紓解。

用深度放鬆幫身心充電。除了十五秒的定心呼吸,還可以嘗試其他方法,例如用心理圖像進行深度放鬆。可以躺臥在家裡舒適的椅子,或是運動訓練前躺在更衣室的長椅上,慢慢深呼吸十分鐘,同時想像身體漂浮在空中或浴缸的熱水裡。務必要關閉手機,單純享受寧靜之美,清除頭腦裡的迷霧。

花點時間為自己減壓,暫時先拋下運動,稍後再重返訓練。可以嘗試偶爾休息一天,不帶有任何目的,只是讓身體休息並恢復活力!也可以撥空安排一些輕鬆的活動。空閒時你喜歡做什麼?你最大的嗜好和興趣是什麼? 目的是要暫停訓練,放鬆身體,好讓自己重返訓練時能大顯身手。 要有冠軍水準的表現,就得充分休息並為練習和競賽做好準備。

午睡應該睡多久?專家研究:10 分鐘最好

小睡片刻有助於最佳表現。想像自己某一天頭腦昏沉、步伐無力,可能是因為前一晚睡眠不足。但你沒空無精打采,你需要做一整天的活動,包括上健身房訓練。你想問是否須小睡片刻?如果決定要午睡,應該睡多久?是否愈久愈好呢?

澳大利亞心理學家安伯‧布魯克斯(Amber Brooks)和雷昂‧拉克(Leon Lack)於二○○六年做了一項研究,發現夜間只睡五小時左右的人,如果不午睡或午睡五分鐘、二十分鐘或三十分鐘,結果都不如午睡十分鐘能更有效恢復精神、提升認知表現、活力和清醒度。嘗試找出最適合自己的午睡時間時,應該要考慮這些事。要記得, 當你疲倦又不想依靠化學物質來快速提振精神,小睡片刻會很有效

嘗試漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation,簡稱 PMR),這個有效且普遍的技術有助於達到深度放鬆。 漸進式肌肉放鬆是有系統地對全身各個肌群逐一輪番進行緊繃、放鬆,這有助於使肌肉比原先放鬆。 需要強烈的自我意識才能控制肌肉緊張度,因此漸進式肌肉放鬆除了可以增進專注,也能幫你注意緊張和放鬆之間的對比。

關鍵是要將每個肌群收縮至大約百分之五十的緊繃程度,別過度緊繃而造成受傷,但也要有足以使自己有感受的緊繃度。每次收縮都保持六至八秒,然後慢慢舒緩使肌肉完全放鬆。肌肉緊繃時要緩慢地、深度地吸氣;肌肉放鬆時應緩慢、充分地呼氣。

肌肉放鬆要依照從頭到腳,由上往下的順序

不論使用漸進式肌肉放鬆,或進行身體掃描(body scans)而將注意力逐一集中於身體各個部位的感覺,放鬆練習最有效的做法是從頭部開始,依序向下直到腳趾。 為什麼?因為頭腦是身體的主宰,也是我們大部分緊張感存在的地方,因此若從頭部開始向下放鬆而不是從腳部向上,其他的肌群也都會跟著放鬆。慢慢從頭而下,逐一收縮、放鬆各個肌群。

以下是有助於身心放鬆的漸進式肌肉放鬆練習。可以略過緊繃或受傷的肌群,或者用想像的方式放鬆這些部位;若有健康或受傷的疑慮,練習前務必諮詢醫生。

舒服地坐在躺椅上,或入睡前躺在床上。穿著寬鬆的衣服,調暗或關閉上方的燈源,手臂、腿都不交疊,輕輕閉上雙眼,準備開始練習。

開始時先做三到五分鐘的正念深呼吸。用鼻子吸氣,用嘴巴呼氣。想像把「放鬆」吸入體內,把「緊張」呼出體外。讓自己放下擔憂;你沒有別的事要做,不必有任何身分,也沒有別處可去。

額頭:抬起眉毛使額頭產生皺紋。保持額頭和頭皮的緊張感……將注意力集中在這個緊張感……然後放鬆,停止皺著額頭。

臉:緊閉雙眼,皺起鼻子,緊繃臉頰和下巴使臉部肌肉收縮。保持臉部的緊張感……然後放鬆。

肩膀:把肩膀抬高直到耳朵,然後保持不動。感受愈來愈強烈的緊繃感……最後讓肩膀回到舒適的位置。

背、胸:稍微拱起背部,使背部肌肉收縮。感覺背部緊繃,同時把肩膀往後拉,挺起胸膛。保持這個緊張感……然後放鬆,回到舒服的姿勢。

二頭肌、前臂:曲起手臂使二頭肌收縮。延長緊繃的時間……將注意力放在這個緊繃感……然後放鬆。

右手、右手腕:右手握拳,感受右手和右手腕的緊繃感。注意右手緊繃感和左手鬆弛感之間的對比。維持這樣的狀態……然後放鬆。

左手、左手腕:左手握拳,感受左手和左手腕的緊繃感。注意左手緊繃感和右手鬆弛感之間的對比。維持這樣的狀態……然後放鬆。

下背部、臀部:將注意力集中在臀部肌肉。緊繃臀部肌肉。保持緊繃感……然後放鬆。

大腿、小腿前側:雙腿伸直,抬離地面幾英吋,使腿部肌肉全都緊繃;夾緊大腿;將腳趾指向臉部,使小腿前側有緊繃感;將注意力集中在這個緊繃感……然後放鬆。

大腿、小腿後側:雙腿伸直,抬離地面幾英吋,再次使腿部肌肉全都緊繃;夾緊大腿;這次要使腳趾朝著身體的反方向,造成小腿後側的緊繃感;將注意力集中在這個緊繃感……然後放鬆。扭動腳趾。

最後把全身的重量都放在椅子或床上,讓肌肉變得更溫暖且沉重。享受此刻的深度放鬆,放鬆感會愈來愈深。繼續緩慢且有節奏地深呼吸。如果想要,可以重複這十個步驟,或者針對需要特別關注的特定肌群。如果躺在床上,可以讓自己緩緩入睡。也可以用放鬆、清新的感覺繼續處理一天的事務。

除漸進式肌肉放鬆之外,還有幾種比較有效的方法可以立即紓解壓力,包括面帶笑容、練習行走冥想或靜坐冥想、甩動手臂和腿部以擺脫緊繃感、上下跳動數次、用冷水潑臉、哼唱歌曲,或捏握網球來釋放緊張感。

你現在擁有必備的知識和心理工具,能適當關注運動參與堅持度、均衡飲食、疼痛管理、傷害處理以及身心復甦。想要進步就得給身體適當的營養,讓自己能達到最佳表現;堅持訓練計畫;突破妨礙你達成目標的疼痛和不適;受傷時要動腦來贏得復健這場內心的競賽;撥空進行積極的復原,讓你能以清新的頭腦、健康的身體愉快過完整個賽季。隨著運動生涯的推進,愈有必要隨時關注這些議題,才能夠達成目標。知道這一點,對這些與運動表現有關的方面,你會不隨時仔細注意嗎?

(本文書摘內容出自《冠軍心理學》,由 久石文化 出版社授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖來源:PxHere, CC Licensed)

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