【每天睡 3 小時就夠了】人生總是好累好難?也許是因為你沒掌握睡覺的藝術!

【為什麼我們要選這本書】無論睡了多久,起床的時候總是還覺得疲憊嗎?

權威外科醫師告訴你,那是因為你睡錯了!當你睡錯時段、睡錯量、接著就很有可能睡掉人生。每天的「晚上十點到兩點」是黃金睡眠時間,外科權威醫師保證,只要 3 到 4 個小時,人體就能夠得到充分休息。

掌控工作與生活的第一步,首先得從掌握自己的身體開始!(責任編輯:方綺)

睡眠有三小時便相當足夠

睡眠不足是嚴重的專注阻撓因素。 不過睡得愈多,未必代表愈能提升專注力。 因為睡眠若有三小時便相當足夠。

各位知道睡眠有分兩種嗎?那就是「快速動眼睡眠」與「非快速動眼睡眠」。

1.「快速動眼睡眠」

簡稱「REM 睡眠」,其中「REM」為 rapid eye movement 的縮寫,意指「眼球快速轉動」。之所以如此命名,是因為拂曉淺眠時,眼皮下方的眼球會不斷晃動的緣故。 此時試著測量腦波的話,將發現腦部活動無比熱絡,若問腦部在忙些什麼,答案即為「記憶分類」

大量的訊息會透過感覺系統傳入腦中,如果全部記憶,腦部將出現異狀,於是便把訊息區分為「重要的記憶」與「可有可無的記憶」。

所謂重要的記憶,就是維生度日不可或缺的事項,諸如家人和主管的姓名即屬此類;相對於此,藝人姓名則非屬不可或缺。一如把平常不穿的衣物收進衣櫥最裡面一般,非必要的事項往往被塵封於腦海深處。

不過任何曾被牢記之事,腦部必定保留這份記憶,不會清除,即使事過數十年,也可能因為某個契機而再次想起。 以我自身為例,當父親過世時,我曾因父親身上的氣味,而重新喚回兒時與父親相處的記憶。

此外,平常查詢醫學資料時,我並不會為了避免忘記而努力猛記或抄寫筆記,反而只是不經意地大略瀏覽一下。由於我確知腦部不會清除記憶,因此只要我在必要的時候回想起曾經大略瀏覽的片段訊息,並加以整合,便能建構出新的學說。

在進行這項分類作業之前,腦部必須休息,這屬於剛入睡後的深眠,稱作非快速動眼睡眠。

2.「非快速動眼期」

此時腦部完全進入休眠,就算略微或無聲無息地予以搖晃也不會醒來,根本是呼呼大睡的狀態。然而 非快速動眼睡眠的時間並不長,不過是短短三小時而已

人腦一旦疲憊,就無法聚精會神,因此為了讓腦部休息,必須有三小時的非快速動眼睡眠。

而三小時後將一邊不停翻身,一邊做夢, 此時腦部正劇烈地運作當中。所謂做夢,就是腦部隨機瀏覽最近的記憶 ,然後針對必要與否進行區分的狀態,因此必須有三小時的快速動眼睡眠。

非快速動眼睡眠三小時與快速動眼睡眠三小時,合計共六小時,這就是健康的睡眠時間。

當發生令人氣憤難耐的狀況時,不妨讓快速動眼睡眠加倍為六小時吧。亦即「鑽進棉被先睡再說」,就此將令人不悅的記憶塵封腦海深處

不過,若無特別煩惱之事,工作也一切順利的話,光是非快速動眼睡眠的三小時便已足夠。以我個人為例,當交稿日迫近,書神翩然降臨之時,每天只要睡三小時便能繼續寫稿,絲毫不覺得疲倦。這就是所謂的「廢寢忘食」。

然而,這種非快速動眼睡眠並非任何時段都適用。白天時段就算睡著,由於交感神經讓腦部處於興奮狀態,因此無法進入深層睡眠。 半夜十二點左右進入非快速動眼睡眠,最符合人體生理狀態 最理想的睡眠時段為「晚上十點到半夜兩點」,這段時間稱為「睡眠黃金時段」。

若於這個時段進入所謂「非快速動眼睡眠」的深層睡眠,不僅能讓腦部充分休息,腦部還會分泌號稱 「回春荷爾蒙」 的成長激素,讓肌膚與消化道的黏膜逆齡回春。

如此一來,不但能連帶防癌,還能因內臟脂肪的燃燒,順便 達到瘦身的效果 。由於黃金時段睡眠有助身體逆齡回春,因此能讓我們更加專注於工作之上。

晚餐後很睏?那就睡吧,精神好之後再上工

話說回來,為了擁有黃金時段睡眠,最好該於何時鑽進被窩呢?

常有人說「不宜在飯後三小時內就寢」,據說原因為「吃過飯馬上就寢會發胖」,這種說法令我會心一笑。

換言之,睡眠有利消化吸收的觀點不就受到認同了?

既然如此,這也證明無論是吃八分飽,還是我大力推廣的「一天一餐」,都足以攝取充分的營養。

反言之,吃過飯未立刻就寢的人則會消化吸收不良。

雖然也有人主張「吃過飯馬上就寢將不利消化吸收」,但不是有句話說「嬰仔嬰嬰睏,一暝大一寸」?而且動物也是飽餐一頓後便馬上睡覺。之所以如此是因為入睡後副交感神經作用變強,進而有利消化吸收。

其他有人主張「建議飯後做運動以燃燒熱量」,這完全是自殺行為。

運動會刺激交感神經,何必讓一個準備鑽進被窩的人亢奮起來?吃過晚餐脹著肚子時,連馬拉松選手都不會去跑步。

另外還有人主張「由於飯後馬上躺平,胃液會倒流,因此請先看電視三小時再睡」,不過這也該避免。電視及電腦的螢幕、智慧型手機、遊戲機等所散發的光線稱為「藍光」。

由於這類光線屬於人類可見光線中波長最短,近似紫外線的光線,因此一旦受到這類光線照射,腦部的松果體將誤判其為大白天的陽光,而把生理時鐘重置為白晝模式。

基於此故,交感神經將處於亢奮狀態而導致失眠,一旦失眠,屬於回春荷爾蒙的成長激素便停止分泌。要是為了解決失眠問題而吃安眠藥,白天也會恍神發呆,無法專注於工作上。

因此,吃過晚餐後請立刻鑽進被窩。飯後的收拾整理,以及尚未完成的工作,請一律於凌晨無人打擾的人生紅利時段慢慢處理,總之先睡一覺再說

以我自身為例,每當享用完一天唯一一頓的晚餐後,我總是瞬間睏了起來,因此只要趁睡意尚存時鑽進被窩,才沒幾分鐘便呼呼大睡。對我而言,此時的非快速動眼睡眠正是專注力的泉源。

如果有件工作非得當天完成,則請放棄晚餐,將工作完成。

吃過晚餐後,即使一邊揉著充滿睡意的雙眼,一邊靠咖啡和香菸提神加班,也無法保持專注。

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