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原來是光線害你昨晚睡不好!試試讓科技來打理最適合你的睡眠光

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《TO 導讀》:睡眠是人類基本生理需求,但現代人普遍晚睡、再加上科技裝置干擾睡眠品質,使好好睡上一覺彷彿成為奢侈需求。本文作者 Samuel Gibbs 提出不必再睡前戒除科技產品,也能改善睡眠的方式,希望能將科技設備從問題根源,轉變為解決方法。以下由作者第一人稱描述。

在所有生物指令當中,被逐漸加速的生活節奏打亂得最嚴重的要數睡眠品質了。但這其實完全沒有必要,因為科技產品可以在很大程度上改善你的睡眠品質。

在過去 3 年中,我一直使用多款科技產品分析自己的睡眠品質,以尋求提升睡眠品質的最佳方法。

儘管有人對科技產品的有效性及精確性提出質疑,甚至有人表示出擔憂情緒,但我很清楚自己從中所收穫的益處。

下面是一些我認為切實有效的科技產品,在使用過程中,我的入睡速度得到了改善,醒來時也感覺到精神煥發。

  • 睡前:藍光篩檢程式

有人認為在睡眠之前應該隔絕所有電子產品,但也有很多人表示這是一種過激的行為。絕大部分人都有在床上觀看影片或者查看社群應用,他們覺得這種方式可以帶來極大的樂趣。

電子設備最大的問題在於螢幕所發出的光線。在光譜上靠近藍端的光線會抑制褪黑激素的產生,進而導致難以入眠。在晚上使用電子設備時,我通常會使用藍光篩檢程式。經過設置後,篩檢程式會在太陽下山時自動打開,並在太陽升起後自動關閉。使用了藍光篩檢程式後,我的入睡時間縮短了 20%。

由於許多行動裝置都帶有藍光過濾模式,因此還相對比較方便。有多款面向 Android 設備的應用都可以使螢幕的顏色向偏暖色的光譜紅端靠攏,我用得最多的是一款名為「Twilight」的應用。蘋果公司最近也為 iOS 9.3 增加了夜間模式,使用者在睡前使用 iPhone 和 iPad 時可以將讓設備進入到夜間模式,以免影響睡眠品質。搭載 Fire OS 5 的亞馬遜 Fire 平板電腦也配備有內置的藍光篩檢程式,使用 Windows 和 OS X 設備的使用者也可以通過應用實現類似的效果。

目前我還沒有找到針對電視和電子書的解決方案。就後者而言,你或許可以通過關閉設備的背景燈並在房間內打開紅色燈光,以免被設備影響睡眠品質。

  • 紅光

你應該盡可能使用可以改變顏色的燈泡,例如飛利浦公司生產的 Hue 燈泡,這類燈泡可以很好地模仿自然環境的光線。變色燈泡可以和太陽的升降週期同步,並根據周圍的環境自動調節亮度。這類燈泡可以在最大程度上為用戶減少傳統燈泡所帶來的炫目效果,以便用戶失去睡意。

我使用的是 LightwaveRF 系統以及可以自動變暗的智慧燈泡,每個燈泡都設置了時間,還會自動調節屋內的亮度。在合適的時候,這些燈泡還會自動熄滅。

  • 上床後:智能鬧鐘和燈光

躺在床上的時候,我會使用 2 個設備。其中一個是名為「Withings Aura」的智慧鬧鐘,這種鬧鐘帶有感應器,可變色燈泡,揚聲器以及一個放置於床褥下面的睡眠檢測器。另一個是 Microsoft Band 2,這是一個手腕式的可穿戴健身追蹤器,帶有心率監測功能,可以很好地追蹤用戶的睡眠品質。

Aura 帶有夜間模式,可以防範使用者被炫目的燈光影響睡眠品質。我一般會在睡前閱讀或者晚間起床時使用這款產品。

  • 燈光和聲音模式

Aura 還會使用燈光的聲音去幫助用戶進入睡眠。這款產品的燈光會類比出日落的效果,剛開始會呈現出一種明亮的紅色,然後逐漸消減至完全黑暗。在使用過程中,我認為這種燈光秀並不能很好地誘使用戶進入睡眠,有時甚至還會讓用戶失去睡意。但聲音模式則有非常良好的效果。

Aura 會播放海浪拍打岸邊的聲音(可供選擇的聲音類型有好幾種)以幫助用戶更好地入睡,聲音會在 15 分鐘內逐步減弱,直至完全靜音。這種聲音會讓人感到輕鬆,同時可以隔絕其他噪音。Microsoft Band 2 的資料顯示在播放這種音樂後我的進睡時間減少了 15%。

  • 醒神飽滿地醒來

到了早上,Aura 會通過放置在床褥下的感測器監測我的最淺睡眠時間,以便在鬧鐘失效前找出喚醒我的最佳時機。我向產品賦予了提前 40 分鐘將我喚醒的許可權,並發現這項設置非常不錯。伴隨著音樂鈴聲響起,產品會發出藍光,燈光的亮度也會逐漸增強。如果 Aura 檢測到我處於深度睡眠狀態,它會加大音樂的鈴聲以將我喚醒。它還可以播放 Spotify 的音樂。

當檢測到使用者處於淺層睡眠狀態時,Aura 會通過燈光將用戶喚醒。和將處於深度睡眠狀態下的使用者突然喚醒的方式不同,這種方式可以讓使用者在醒來後有種精神飽滿的感覺。儘管當睡眠品質欠佳時,我在醒來後還是會覺得精神不振,但總體而言這種喚醒方式會讓人感覺更加舒適。

Microsoft Band 2 的震動式鬧鐘也能產生相似的效果,每當我外出旅行或者次日有重要活動,擔心燈光和聲音不能及時將我喚醒的時候,我都會設置一個震動式鬧鐘。

市場上有許多類似的科技產品供消費者選擇,一些先進的產品甚至具備物聯網的連接功能,有些僅使用簡單的計時機制。

過濾藍光,讓環境更加貼近自然,合適的喚醒方式和喚醒時機,這些措施都有助於提升人體的睡眠品質,還可以保證用戶在第二天起床時精神更加飽滿,精力也會更加充沛。這就是我在過去 3 年中所得到的感悟,誰說科技產品對人類沒有益處?

(本文獲《TECH2IPO》授權刊登轉載,原標題為〈還在為失眠苦惱?試試這些科技產品吧!〉,圖片來源:Tobyotter CC Licensed,未經授權請勿轉載。)

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