敢創業但不敢上台說話?教你克服舞台恐懼,來場好華麗的演說!

掌心狂冒汗,心臟跳到整個頭都在脹痛,不斷想吞口水卻發現自己口乾舌燥,這些典型的上台前怯場症候群,相信大家都曾經歷過。

不管你今天要面對的是 5 個人,還是 50 個人,要迎向眾人的目光並且發表演講,絕對是個需要擠出所有膽量才能做得到的事情。 與夥伴共同成立程式設計師平台 ooomf 之前,創辦人 Mikael Cho 一直都非常害怕上台演講,每次只要上台報告前,總是緊張的像胃在打結。

不過,人生總是有大大小小的機會需要站在眾人前發表意見,或是發表一份報告;而身為講者,必須要在短短幾分鐘內,將報告重點有效率的傳遞給聽眾。Mikael Cho 為了克服在台上嘟嘟噥噥講話沒重點,或是控制自己不要緊張到表現失常,他找到一些小撇步,並且分享自己的經驗,告訴大家如何藉由創立一個公司,克服上台恐懼症,成功在眾人面前來場精采的演說。(以下以第一人稱撰寫)

  • 什麼是上台恐懼症?真的有這個東西嘛?

早在演講的好幾個星期前,我就開始擔心會搞砸,更怕台下的人覺得我表現很爛。別以為這種反應很歇斯底里,其實這種擔心來自有其,從社會面來講,我們注重自己的大眾形象,因此擔心在大眾面前出糗,擔心苦心經營的名聲、面子就破滅,而當大腦接收到這種焦慮,隨之反應出的症狀,就是所謂的上台恐懼症。

這種反應,其實跟達爾文百年前的某個實驗結果類似,他跑到動物園參觀蟒蛇展,在展覽中,他隔著玻璃,盡可能的讓自己的臉靠近一條處於準備攻擊狀態的蟒蛇,同時還要想辦法保持冷靜。當蟒蛇作勢攻擊時,即使身處在安全的玻璃後,達爾文總是被嚇的倒退三步。

對此,達爾文在日記裡寫道:「我的理智與自制力,在想像的危險前,不堪一擊。」達爾文對這種不可控制的反應,解釋為一種無法被現代文化同化的生物反射行為。

  • 生物學來看,面臨危險時,身體本來就會產生一系列行為,讓你呈現緊繃狀態

從生物學的角度,稱為戰鬥或逃跑反應,這是一種動物在面對危險時,身體所產生的一系列行為,讓動物準備好迎敵或是走為上策。

當人開始思考負面的事情時,腦內下視丘(hypothalamus)的部分,開始分泌賀爾蒙,刺激促腎上腺皮質激素(ACTH)的分泌,並且透過血液傳送到全身。接著大部分的人都會有以下的身體自然反應,脖子與背部肌肉開始收縮(使頭部與脊椎彎曲拱起),整個人呈現一種緊繃的狀態。

如果你嘗試想要在此時伸展背部肌肉、抬頭挺胸,手腳會因身體正在進行戰鬥或逃跑的準備而微微顫抖。此時血壓驟然升高,消化系統也會暫時停止,使血液集中準備面對即時狀況,這就是為什麼會在上台前覺得口乾舌燥。甚至你的瞳孔會擴張,無法閱讀本來做好的上台小抄,但是也因為瞳孔放大,而讓望向遠處的視線變得銳利,看的清楚遠方可能來臨的危機。

  • 通常上台恐懼症是由於下列三個因素所引起:

1. 基因遺傳:

一個人面對外界因素干擾,情緒的反應程度大小,基因扮演了非常重要的角色,例如約翰藍儂即使已經表演了數百場演唱會,他在上台前,總是會緊張到嘔吐,即使是音樂傳奇人物,受到先天基因影響,也無法克服舞台恐懼症。

2. 對於事物的熟悉程度:

熟能生巧,開車新手總是握緊方向盤,深怕一個閃神就會出事,但是成為開車老手後,一邊開車邊唱歌也不誇張。只要熟悉度增加,焦慮、緊張的情緒自然降低,沒有負面情緒在腦裡打轉,自然也會提昇成功率。至於為何負面情緒會影響成功率,請看 〈 遇到大場面,別再逼自己冷靜了!跟著心跳用力的興奮吧!

若是能夠降低上台前的焦慮,上台報告時不但思緒會較有條理,表現也會大大增加。為了要支持這項理論,在 1982 年時,一群心理學家做了以下實驗,他們觀察一群撞球選手,並且發現: 資深的撞球選手在有觀眾的情況底下,撞球進袋率較高,反之資淺選手表現較差。有趣的是,心理學家們也發現,資深的撞球選手在人前的表現,甚至比自己私下練習的成績還要好。 

同樣道理,若是你已經對於自己的報告內容瞭若指掌,有了自信心,在聽眾面前演講,有了實際的說話對象,絕對會比自己私底下憑空練習表現來的好。

3. 對於失敗的憂慮:

當潛在客戶,或是指導教授要求你上台報告時,生意是否談成,報告是否拿高分就變成了一種潛在壓力,若是搞砸,不一定大家都會給你機會重來,後果可能導致你的名聲或是信用掃地。而當失敗的機率以及風險增加,就會引起賀爾蒙的大量分泌,造成難以抵擋的嚴重焦慮。

  • 4 個步驟教你如何擺脫上台恐懼症

既然已經知道了為什麼上台恐懼症可以影響常人之深,我提供自己的小撇步給各位,讓你也能逐漸學著別被上台恐懼症掌握。

1. 萬全準備:

我看過太多草草做成的 PPT,這絕對不是個好現象,有人看過音樂家開演奏會的十分鐘前才在學怎麼彈鋼琴的嗎?當然沒有!

當我在上台報告前,事先準備如下:

在一個星期前,我就開始製作演講初稿,利用數據和簡潔的文字表達重點,將內容事先規劃成數十張的草圖。因此,可以大致抓到演講重點以及順序,也保留時間讓自己可以充分準備和練習。

接著,將演講內容分類成簡介、主題、論點、例子、結論…… 層層分類,使演講架構簡單明瞭。只要讓你的演講以「論點、例子、論點」交織而成,不但能保證架構清楚,也可以讓主講者本身的思考邏輯無限延伸,使議題充分的被討論。

在演講開始時就切中要點,闡明為何選定此主題,以及主題對於觀眾的重要性,使得觀眾的注意力與邏輯能和主講者保持在同一水平上。上台前,我一定會進行數十次的練習,雖然這聽起來似乎準備太繁重,可是 Steve Jobs 在發表 Apple 新品前,可是花了無數時間,進行數百次的練習,神人尚且如此勤奮,我們怎麼能不跟進?

2. 何讓練習擬真?

除了無數次的練習之外,還要模擬演講當場的環境。如此一來,可以讓你在演講當下,不用耗費心思去猜測現場可能會影響演講的因素。

2009 年時,MIT 的研究人員發現,人腦一次只能同時專注在一到兩件事情上,因此你該省下心力,著重在與觀眾對話,以及如何讓演講流暢,而不是擔心為什麼 PPT 還沒跳下一頁。

將私下練習時的每次機會當做真實上台情況,PPT 怎麼點,何時換下一頁,這些在練習時就得設想好。另外將練習錄音下來,或是講給另一個人聽,讓你可以掌握語調的運用,以及語速的控制。

3. 深吸一口氣,然後上場

上台前的最後幾分鐘,總是特別折騰。上台恐懼症最嚴重通常發生在上台前,而不是演講中,所以花個幾分鐘,讓自己靜下來。

我個人會跑到廁所裡,伸展自己的肌肉,並且深呼吸,我的動作如下圖。這個動作可以刺激下視丘,釋放減緩焦慮的賀爾蒙。深呼吸這個方法也經過證實,可以有效減緩焦慮,經過 46 次的深吸吐氣後,思緒變得容易控制,對於神經敏感的音樂家尤其有用。

4. 多演講!

如果要熟悉上台演講的感覺,最好的辦法就是多演講。藉由經驗的累積,你可以改進自己的缺點,並且對下一次的表現更有自信。

  • 最後,學習控制別說太多停頓語助詞

所謂的停頓詞就是「嗯」或是「痾」,偶爾使用無傷大雅,若是每句都來這麼一下,只會讓人覺得不專業。你應該要採取的策略是 Chunking,就是利用短句組成內容,將演講內容分為一組組的短句子,不但使重點標明,也可以讓自己有時間喘息思考下一步,建立起演講的節奏,同時還能讓人可以輕鬆記住所有演講流程,不會因為忘記一段,而後面跟著全都忘光。

雖然公開演講真的讓人很崩潰,可是不論對於哪個行業,這都屬於必備技能,希望這些簡單卻必備的小技能,能夠幫助你克服上台恐懼症。

(資料來源:TheNextWeb;圖片來源:WilliamMarlow, CC Liensed)

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