減肥不用挨餓受凍,低 GI 減肥法 事半功倍輕鬆瘦!

過年要到了,除夕圍爐一直到元宵想到天天都是大魚大肉,是否又抱持著先吃美食再來想減肥的事情呢?減肥也需要有動力,看著喜歡吃的東西又無法入口,想著身材就要放棄美食是否很痛苦?有沒有可以正常吃又可以瘦的方法呢?日本目前流行的「低 GI 飲食減肥法」讓你可以正常吃、不用挨餓又可以明顯看見成效。

  • 什麼是「低 GI」?

GI(Glycemic Index) 升糖指數,簡單來說就是指吃下食物造成血糖上升速度快慢的指數。食物吃下肚後血糖會上升,身體會分泌「胰島素」來抑制血糖攀升,過多的胰島素會增加體脂肪的形成,再來因為胰島素分泌血糖降低後,又會讓人產生飢餓感繼續吃下更多在面前的美食。GI 值與血糖上升速度成正比,攝取低 GI 飲食能讓人比較容易有飽足感,原本低 GI 飲食是用於糖尿病患者,讓胰島素分泌降低使脂肪組織形成降低,也因為這樣的原因降低體脂肪的堆積、提昇飽足感不易飢餓,所以在醫學上也被證實適用於減肥,於是減肥圈吹起了一陣低 GI 飲食風。

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圖片來源:iFit 愛瘦身

 

  • 抓住低 GI 飲食的重點,才能有效瘦身

每種食物的 GI 值不同,吃東西時總不能拿著對照表去計算每項食物的 GI,等算完也沒心情吃飯了,記住以下概念原則比起計算 GI 值來的實際。

  1. 高纖低加工醣類食物為主食的營養來源:像是纖維值較高的全麥、燕麥、糙米等 GI 值就比精緻過後的白米等來的低。
  2. 熱量不宜過高:雖然低 GI 飲食可以降低飢餓感提昇飽足感,但不代表低 GI 的食品熱量就低,攝取低 GI 食物時還是要注意攝取熱量的高低。
  3. 適當的分配醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例:在用餐時同時攝取適當比例的醣類 (50-55%)、蛋白質 (10-18%) 及脂肪 (30-35%),可以降低 GI 值。
  4. 多攝取酸性食物:所謂低 GI 飲食就是要讓吃進的食物不會使胰島素快速上升,延長食物停留在胃部時間可以延緩血糖上升的速度。醋、檸檬汁或番茄等酸性食物可以延緩食物在胃部的時間,所以餐後可以攝食一點醋飲或檸檬汁來達到效果。
  5. 正常飲食或少量多餐:一般人正常飲食為三餐,不過往往因為工作關係吃飯時間不正常,就導致於晚餐血糖過低的狀況下暴飲暴食,容易讓血糖吃進食物後劇烈提昇,使胰島素過多分泌。為了降低這樣的狀況若是無法正常定時三餐,那就以少量多餐的方式來解決這樣的狀況。
  • 低 GI 還需要注意什麼?

把握了低 GI 飲食的原則之外,用餐食進食順序也需要注意,就像吃飯前先吃沙拉蔬菜及喝湯,再來吃肉類及澱粉,甜點最後享用,原因就是能讓胃產生飽足感,降低澱粉肉類等高熱量食物的攝取。當然運動也是很重要,有了正確的飲食方式搭配運動,很自然不用刻意減肥就能瘦身。

新的年度試試看不同的減肥方式,低 GI 飲食法搭配運動讓我們能在最健康的狀況下瘦身,若是抓不到訣竅,目前也是有些課程或講座教導大家瞭解低 GI 飲食抓到減肥的訣竅唷!

(首圖來源:digital cat , CC Licensed;影片來源:吃食物不吃食品「低 GI 飲食」降體重

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