「TABATA 間歇訓練」最常被問的 16 個 QA 大公開

《VO 導讀》:風靡全球的「TABATA 間歇訓練」,你認識了嗎?在家就能做,讓你練出人魚線、馬甲線跟蜜桃臀,但這運動真的這麼神嗎?小編知道你一定有很多問題想問,來!接下來幫大家整理了:「TABATA 間歇訓練」最常被問的 16 個 QA 大公開,讓你輕鬆入門!

Q 「間歇訓練」適合每天做嗎?

A 每週先做 1~2 次,待身體適應後再增加次數。間歇訓練屬於高強度的全身運動,對於首次接觸這項運動的人來說,每天進行會很累人。建議剛開始每週進行 1~2 次,待體力和技巧有所進步後,再增加運動次數會更有效。

Q 一天中的哪個時段最適合做「間歇訓練」呢?

A 用餐後 1 小時,或用餐前 1 小時,最適合做操。研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂。但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。

Q 體重過重且下半身肥胖者,也可以用間歇訓練來減重嗎?或是要先減肥再鍛鍊下半身呢?

A 當然可以。可直接做間歇訓練來達到減重及雕塑身材的目的。依照不同目的,間歇訓練可分為上、下半身,屬於全身運動。若是體重過重,剛開始可以先進行低強度且不會造成關節負擔的動作,再慢慢增加次數。假如只有下半身肥胖,做 P112 的下半身消脂操,效果就很好。

Q 在跑步機上快跑或騎腳踏車 4 分鐘,也能達到如同間歇訓練的效果嗎?

A 必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果。單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是間歇訓練。依據進行的運動強度,運動效果也截然不同。舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。

比方說,花 4 分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在 4 分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在 4 分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣。先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。

不過,間歇訓練是以多種方式來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得有效。

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Q 做完間歇訓練後,隔天卻肌肉痠痛,該怎麼辦?

A 可改變強度,利用初級的間歇訓練動作來消除肌肉痠痛。

進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很普遍的現象。如果不是痛到身體站不起來,可以進行初級的間歇訓練動作或是一般的有氧運動,來消除體內堆積的乳酸,痠痛問題便很快會消失。

Q 伏地挺身到底算是肌力還是有氧運動?

A 只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。

伏地挺身雖算是肌力運動,但是,只要長時間進行,就會變成有氧運動。舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。進行間歇訓練時,雖然是花 4 分鐘做伏地挺身,卻因為強度高,也有有氧運動的效果。

Q 如果每天只花 4 分鐘運動,又不忌口,也可能減重成功嗎?

A 不能,飲食控制再搭配 TABATA 間歇訓練,才會瘦得快。

間歇訓練是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上間歇訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,

要加以說明有些困難,但是最基本的條件就是高蛋白和低鹽。此外,為了減去脂肪,攝取適量的膳食纖維也很重要。只要遵守這些原則,就算吃得再飽,也能瘦下來。

此外,脂肪與碳水化合物也很重要。雖然很多說法都指出在進行飲食療法時,一定要避開這兩種營養素,但是,如果是好的脂肪與碳水化合物就無所謂。例如:地瓜、南瓜、玄米飯等屬於好的碳水化合物,可利用這些食物來擬定菜單;而杏仁、核桃等堅果類屬於不飽和脂肪,會排出體外不被人體吸收,可當作零食享用。

除此之外,鰱魚和青背魚(如沙丁魚、鮪魚、鰹魚等)也含有助於減重的好脂肪,因此,建議設計以魚類為主的菜單來取代肉類會更好。

Q 做間歇訓練時的休息時間很短暫,可以喝水嗎?

A 運動前及運動後,是補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要。進行間歇訓練時,想在短暫的 10 秒休息時間內喝水,幾乎是不可能的事。

不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。萬一真的非常口渴,仍然可以在運動中補充水分,毋需特別擔心。

Q 礦泉水、離子飲料,或咖啡、綠茶等咖啡因飲料中,哪一種能增強運動效果呢?

A 離子飲料被身體的吸收速度快,效果最好。礦泉水含有豐富的礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分。做間歇訓練時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。

相較於水,離子飲料的吸收速度更快,是用來補充電解質的飲料。在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。

在運動前喝咖啡或綠茶,可以讓身體的活動狀態更好,因此建議運動前飲用。有研究指出,咖啡因有助於燃燒體脂肪,運動前喝適量的咖啡因飲料也很不錯。
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Q 天氣寒冷時,要刻意穿厚衣服運動,以幫助流汗嗎?

A 千萬不要。不過,冬天運動時若穿厚衣服,能增進代謝,降低受傷的風險。

雖然透過運動排汗具有排出體內老廢物質的效果,但是,特地穿上厚重衣服來排汗,只會讓身體的水分和礦物質流失,並非正確行為。不過,在寒冷的冬天穿稍厚的衣服運動,可以升高關節和肌肉的溫度,降低受傷的風險,還能提高心跳速率,有助於促進新陳代謝。

Q 肌肉偏多的女性若藉由間歇訓練來增加肌肉量,身材會變得不勻稱嗎?

A 不會,若非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。

之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。若不是刻意注射男性荷爾蒙,並不會發生肌肉不勻稱的問題,不用特別擔心。

Q 利用間歇訓練減肥時,如何才能讓胸部堅挺有彈性、不變小呢?

A 可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型,詳見 P62、P64 的動作。

由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,可以進行使用上半身力量的動作。建議多做 P64 的雙臂撐地行走,或 P62 的跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。
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Q 在家做間歇訓練時,需要準備的物品有哪些?

A 可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。

在家而非在健身房運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行也是不錯的方法。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持 500ml 的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
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Q 做間歇訓練時,一個動作做到第 5 次便會感到無力,速度也會變慢。如果體力無法維持在剛開始的強度,而改以低強度進行,也能有運動效果嗎?

A 可以。但建議不妨降低標準,從初級動作開始進行,等身體適應後再增加強度。

由於間歇訓練是全身性的高強度訓練運動,若能維持相同速度和肌力直到結束當然最好;如果覺得太困難,可以考量自己的體力和能力,重新設計組合動作即可。

若做到第 5 次後因體力急速減弱而難以繼續運動,建議先降低標準,從初級動作開始。透過多次訓練並增強心肺耐力後,再挑戰更高的目標。

Q 女性在生理期間,也能做間歇訓練嗎?如果在生理期時會腰痛及生理痛,可以透過這套運動來舒緩不適嗎?

A 可以。若症狀不嚴重,依然可以做間歇訓練中的初級動作。

適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。

Q 對於不想減肥只想鍛鍊肌力的人而言,適合做間歇訓練嗎?該做哪一套動作最適合呢?

A 當然適合,間歇訓練除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉。

短時間內能消耗大量卡路里的間歇訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,能得到強健肌肉的效果。

舉例來說,我建議女性朋友可以結合跪姿伏地挺身(見 P62)、交叉弓箭步(見 P40)及仰起上半身(見 P60)等 3 個動作,進行 4 分鐘共 8 個組合的運動。

男性朋友則可以結合雙手伏地挺身(見 P70)、雙手畫圓深蹲(見 P44)及手肘觸膝扭轉(見 P90)等 3 個動作,進行 4 分鐘共 8 個組合的運動。

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減肥救星!吃膩青菜蒟蒻?現在有種低熱量花生醬熱飲了

(本文:《1 天 4 分鐘!持續燃脂 12 小時! 20 秒,練出最棒的身材:全球最夯「TABATA 間歇訓練」完全圖解(附贈 30 分鐘速燃脂示範 DVD)》,不得轉載。)

 

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